腹筋のインナーマッスルは「腹横筋と腹斜筋」

腹筋はアウターマッスルである「腹直筋」と、インナーマッスルである「腹横筋と腹斜筋」の3種類に分けられます。腹横筋と腹斜筋の大きな特徴は、腹部のコルセットとして内臓の位置を保持する役目があること。腹筋のインナーマッスルを鍛えるとダイエット効果が高まるのです。

・腹筋のインナーマッスルとは？

筋肉には大きく分けて2種類あります。1つは、激しいスポーツや筋トレなどで鍛えられるアウターマッスルです。割れた腹筋や隆起した力こぶなど、外見ですぐにわかる筋肉です。そしてもう1つがインナーマッスル。体の深部にある外からわからない筋肉です。

このインナーマッスルは体幹を整えたり、血液循環を促したり、体温維持に関わっています。その意味では、基礎代謝を上げるには重要な筋肉です。

ただし昔は家事などの動作で自然に鍛えられていましたが、現代ではなかなか鍛えられていないのが現状です。そこで、ふだんは意識していないインナーマッスルを鍛えれば、基礎代謝を上げることができます。

・腹横筋と腹斜筋が腹圧を高める

いわゆる腹筋は、大きくアウターマッスルである「腹直筋」と、インナーマッスルである「腹横筋」と「腹斜筋」の3種類です。なお、腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋の2種類で構成されています。

腹筋のインナーマッスルである腹横筋と腹斜筋は、脇腹にある腹側筋の一種。脇腹では筋肉が三層になっていて、もっとも内側にあるのが腹横筋です。そして、もっとも表層には肋骨と同じ向きに走る外腹斜筋があります。その下にあるのは、逆向きの斜めに走る内腹斜筋です。

腹部をコルセットのように覆う腹横筋は非常に薄い筋肉ですが、腹斜筋とともに腹圧を高めるという大事な役割を果たします。とくに体を安定させて動作するときには、腹横筋がしっかり収縮して腹圧が高まる必要があるのです。

・ウエストのくびれは腹横筋と腹斜筋

ウエストのくびれには、腹筋運動をやっても効果がありません。腹筋運動で鍛えられるのはおもに腹直筋。お腹の前方にタテに走っている筋肉ですから、ウエストのくびれを作るためには効果がないのです。

ウエストのくびれは、腹横筋と腹斜筋を鍛える必要があります。こられのインナーマッスルがシェイプされることで、ウエストにもくびれができるわけです。

そのうえ、腹横筋と腹斜筋はインナーマッスルなので、鍛えれば基礎代謝も上がります。すると余計な脂肪が溜まりにくい体質になっていくので、ますますウエストのシェイプアップ効果が高まるのです。

腹横筋と腹斜筋を鍛える効果

さらに、腹筋のインナーマッスルであるこの腹横筋と腹斜筋は、ダイエットに非常に有効な筋肉。インナーマッスルとして基礎代謝を上げるだけでなく、腹部のコルセットとして胃や腸などの内臓の位置を保持しているのです。

腹筋のインナーマッスルが衰えると、その保持力が弱って内臓下垂が発生。内臓の位置が下がることによって、脂肪が増える以上にお腹まわりが太くなってしまうのです。

これは逆にいうと、腹筋のインナーマッスルを鍛えれば、胃や腸が本来の正しい位置をキープするようになります。すると、ダイエットで減った脂肪以上にお腹周りがスッキリするというわけです。

・腹横筋と腹斜筋を鍛える方法

ここで腹横筋を鍛える方法を紹介しましょう。まず仰向けになったら膝を立ててください。膝に手を伸ばして上体を持ち上げます。

そして、腹筋を曲げた姿勢のまま後ろに倒れるのです。両脚はお腹の筋肉で持ち上げて姿勢を維持します。この前後の動きをゆりかごのように、10回繰り返してください。

腹斜筋を鍛えたい場合は、大の字に仰向けになったら対角線の膝とひじを付けるように、脚と上半身を持ち上げます。5秒キープしたら、反対側の膝とひじでまた5秒キープ。これを10回繰り返します。

・腹横筋と腹斜筋を同時に鍛える

腹横筋と腹斜筋を同時に鍛えられるのが「ドローイン」です。ドローインの基本姿勢は背筋を伸ばして肩を開き、お腹をできるだけへこませます。そのまま呼吸をしながら、お腹をへこませたまま30秒間キープするというものです。

息を吐くときに、へこませたお腹をさらにへこませるのがドローインのコツ。仕事の合間や電車の待ち時間など、ちょっとしたすきま時間で腹横筋と腹斜筋が鍛えられます。

いきなりお腹をへこますのが難しかったら「壁押しドローイン」を試してください。壁に背中をつけて立つことで、正しい姿勢をキープ。お腹をへこませながらひじで壁を押すことで、腹横筋と腹斜筋に加えて背中の筋肉も鍛えられます。